Als je dit leest wil je waarschijnlijk beginnen met afvallen, maar misschien heb je nog geen idee hoe je dit moet aanpakken. Als je eenmaal weet wat je moet doen is het moeilijkste om je er nog aan te houden. Er is geen makkelijke manier om af te vallen, als dat er wel was zou iedereen het doen. Het kost tijd en ook zeker heel wat doorzettingsvermogen. Om het allemaal wat makkelijker te maken hebben we in dit blog een duidelijk sportschema voor het afvallen.
Afvallen en eten.
Als je aan een sportschema voor afvallen denkt is voeding het belangrijkste punt waar je op moet letten. Afvallen is uiteindelijk niet meer dan minder calorieën eten dan je verbruikt. Daarom moet je ook gezond eten tijdens het afvallen, sport zal zeker wel helpen echter is dit niet het belangrijkste. Mocht je nou meer willen weten over eten tijdens het afvallen hou dan zeker ons blog in de gaten!
Sporten en afvallen
Als je wil afvallen wil je door middel van sport zoveel mogelijk calorieën verbranden. Het sportschema ziet er dan ook anders uit dan als je zou gaan voor spieropbouw. Bij afvallen wil je de focus leggen op hoge intensiteit tijdens het sporten, op deze manier verbrand je de meeste calorieën. Het is ook belangrijk dat je ervoor zorgt dat je zoveel mogelijk afvalt in vet en niet in spier. Als je teveel spier verliest gaat je metabolisme ook omlaag en moet je dus nog minder gaan eten. Hoe zorg je er nou voor dat je wel vet verliest, maar geen spier. Om heel eerlijk te zijn, dit kan niet. Als je af gaat vallen zul je altijd wat van je spierkracht verliezen, het belangrijke is dan om dit zo beperkt mogelijk te houden.
Focus punten tijdens een training
- Cardio voor vetverbranding
- Krachttraining voor spierbehoud
- Hoge intensiteit tijdens de training
Afvallen en dagelijks leven
Voor afvallen is sporten zeker belangrijk, maar je kan ook een paar extra aanpassingen in je dagelijks leven maken om het jezelf net wat makkelijker te maken. Deze kleine aanpassingen zijn heel makkelijk om te doen, maar zullen je wel enorm helpen.
Tips voor dagelijkse aanpassingen
- Kwartiertje lopen in de ochtend
- Vaker de fiets pakken
- Neem de trap in plaats van de lift
- Ga vaker staan in plaats van zitten
- Loop een rondje in je pauze op werk
Zo zie je dat met hele simpele dingen je dagelijks toch net wat meer zal bewegen wat je helpt met het afvallen.
Cardio versnelt afvallen
Bij cardio draait het allemaal om uithoudingsvermogen, je doet lange en lichte oefeningen. Het belangrijke bij cardio is conditie, dit is dus hoelang je het volhoudt om een oefening uit te voeren. Als je na 5 minuten op de loopband al naar adem snakt heb je een slechte conditie. Gelukkig is conditie iets wat je kan trainen en verbeteren. Het draait hier allemaal om hoe goed je hart en longen functioneren, hoe beter ze dit doen hoe meer zuurstof ze kunnen opnemen. Je hart is een spier en hoe sterker deze is hoe beter deze zuurstof naar je spieren kan transporteren en hoe langer je dus een oefening zal volhouden.
Als je de oefening langer volhoudt zul je meer energie gebruiken en dus uiteindelijk ook meer calorieën verbranden en sneller afvallen. Cardio is daarom een hele goede om naar te kijken als het aankomt op afvallen.
Voorbeelden van cardio oefeningen
- Hardlopen
- Roeien
- Fietsen
- Touwtjespringen
- Schaatsen
Hierboven staat een lijstje van een aantal cardio activiteiten die je kan doen. Mocht dit niks voor jou zijn is er ook een hele lijst met cardio oefeningen die je samen kan voegen tot een training. Voor die lijst neem je hier een kijkje.
Denk je dat je niet afvalt door een medische conditie? Neem dan altijd contact op met een dokter!
Krachttraining en afvallen
Bij krachttraining train je met gewichten om uiteindelijk zo je spier uithoudingsvermogen, fysieke kracht of spier grootte wil opbouwen. Hierbij ligt de focus vooral op het zo zwaar mogelijk een bepaalde spiergroep trainen. Door zwaar te trainen worden je spieren belast en zullen ze zich aan moeten gaan passen aan het zwaardere training gewicht.
Krachttraining is tijdens het afvallen heel belangrijk om ervoor te zorgen dat je niet teveel spier gaat verliezen. Hoe meer spier je namelijk hebt hoe meer calorieën je lichaam in rust zal verbranden. Spieren hebben namelijk veel energie nodig, zo verbrand je dus ook meer calorieën als je niks doet.
Beginners krachttraining oefeningen
- Squats
- Lunges
- Leg press
- Pushups
- Situps
- Chest press
- Pull up
Dit zijn een aantal voorbeelden van oefeningen die relatief makkelijk uit te voeren zijn voor een beginner. Dit is niet een voorbeeld van een compleet trainingsschema.
Hoge intensiteit
Hoe hoger de intensiteit van een training hoe meer calorieën je verbrand en dus hoe sneller je af zal vallen. Voor goede hoge intensiteit trainingen is HIIT-training heel goed, HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Hier doe je dus op een hoge intensiteit een aantal oefeningen (zonder of met licht gewicht) waar je ook meerdere herhalingen van doet.
Duur van training
Als je wil afvallen hoef je zeker niet 2 uur in de sportschool te staan, je kan beter gaan voor een korte goede workout dan langer en slecht. Als je trainingen korter zijn ben je eerder geneigd ze ook daadwerkelijk vol te houden. Het kost dan minder moeite om elke keer te gaan sporten, want voor je het weet ben je weer klaar.
Opzet training dag
- 60-90 minuten in totaal
- 60 minuten krachttraining
- 15-20 minuten cardio
Hierboven zie je hoe een ideale trainingsdag eruitziet als je wil afvallen. Voor sommige mensen is deze opzet niet fijn en kan je er ook voor kiezen om de kracht- en conditietrainingen op aparte dagen te doen.
Trainingsvolume
Bij een sportschema voor afvallen is het belangrijk om optimaal te trainen doe je 12-15 herhalingen per oefening, hier doe je 3 sets van. Dit zou dus neer komen op 5-6 verschillende oefeningen per dag. De rustperiode tussen de oefeningen ligt tussen de 30-60 seconden.
Voor een goed trainingsschema zorg je dat er tussen de krachttraining workouts minstens een dag rust zit, op deze dag zou je wel lichte cardio kunnen doen. Het is ook belangrijk om je lichaam rust te gunnen.
Na het lezen van dit blog ben jij nu helemaal klaar om aan de slag te gaan met afvallen! Je weet nu de belangrijkste basisregels en het is ook goed om die toe te passen. Mocht je vragen hebben over jouw specifieke situatie of interesse hebben in een compleet trainingsschema laat dan zeker een comment achter.